Vježbe za mišiće nogu

Istezanje noge.
Uspravno sjednite sa stopalima na podu. Rukama se oslonite na stolicu da lakše održavate ravnotežu.
Polako podignite desnu nogu u uspravni položaj.
Privucite prste prema sebi i zatim ih polako odmaknite.
Vratite prste u početni položaj. Vrtite stopalom prvo udesno pa ulijevo.
Spustite nogu na pod i ponovite vježbu s lijevom nogom. 
 
Istezanje lista
Stanite na manjoj udaljenosti od zida.
Stavite jednu nogu iza druge. (Palčevi malo vani i koljena pravo.)
Nježno se naginjite prema zidu dok ne osjetite istezanje u zadnjem dijelu noge ispod koljena.
Zamijenite noge i ponovite.
Zadržite položaj 5-10 sekundi. 
 
Istezanje lista - guranje zida
Stanite na manjoj udaljenosti od zida.
Stavite jednu nogu iza druge. (Palčevi malo vani i koljena pravo.)
Nježno se naginjite prema zidu dok ne osjetite istezanje u zadnjem dijelu noge ispod koljena.
Zamijenite noge i ponovite.
Zadržite položaj 5-10 sekundi.
Istezanje u zadnjem dijelu noge
Stavite nogu na sto ili stolicu u udoban položaj
Polako savijajte nogu prema tlu u koljenu.
Savijajte se naprijed u struku dok ne osjetite istezanje u zadnjem dijelu podignute noge
Zadržite položaj 10 sekundi.
Ponovite sa drugom nogom.
Istezanje kvadricepsa

Obuhvatite vrh članka i povucite petu prema nazad dok ne osjetite istezanje u bedrima.
Ne pokušavajte se saviti naprijed.
Zadržite položaj 10 sekundi.
Ponovite sa drugom nogom.

Podizanje na prstima

 

Ustanite uspravno i držite se za naslon stolice radi ravnoteže.

Podignite se na nožne prste. Zadržite položaj dok nabrojite do pet. Lagano se spustite.

Ako možete, nemojte se pridržavati za stolac, već ruke stavite na bokove. 

 

Razgibavanje nogu


U stojećem stavu spojite noge, stavite ruke na koljena koja ste blago savili i kružite u lijevu, a zatim u desnu stranu,.
Ponovite kruženje u svaku stranu po 10 puta.
Ponovite vježbu 5 puta. 

 

Jačanje vanjske strane bedra
Odnoženje u stojećem stavu
- stojeći stav, prenos težine na stojnu nogu koja je lagano pogrčena u koljenom zglobu, druga noga je ispružena u odnoženju oslonjena na vrhove prstiju
Polako podižemo ispruženu nogu u početni položaj, pazimo da ne radimo otklone trupa, gornji dio tijela je cijelo vrijeme uspravan. Ponoviti sve i drugom nogom. Vježbu ponovite 10 puta.

Jačanje mišića potkoljenice
Podizanje na prste
stojeći stav, stopala paralelno u laganom raskoraku, ruke oslonjene na bokove
Podižemo se na prednji dio stopala visoko na prste i vraćamo se u početni položaj.
Vježbu ponovite 10 puta.
 
Razgibavanje leđa i kukova


U uspravnom stojećem raskoračnom stavu stavite ruke na bokove i kružite u lijevu, a zatim u desnu stranu.
Ponovite vejžbu 10 puta u lijevu, a zatim 10 puta u desnu stranu.
U uspravnom stojećem raskoračnom stavu podignite ruke u vis, u položaj uzručenja, a zatim se polako spuštajte do pretklona i vratite u početni položaj.
Nastojte da vam leđa budu prava, da ih ne pogrbite.
Ponovite vježbu 10 puta.
 

Vježbe relaksacije stopala
Ukoliko nemate medicinski tuljac zadovoljiće i stari sprej.
Vježbu možete izvoditi i sjedeći.
Nogom lagano kotrljate valjak od pete do prstiju, pa obrnuto.
Jednom nogom izvedete 10 ciklusa, pa promjenite nogu.

Ako vježbu izvodite sjedeći ponovite je tri puta.

 
  Nazad na startnu Računari i zdravlje