Dugotrajan rad za računarom i kičma

Vježbe za kičmu i vrat

Vježbe na stolici

Vježbe rotacije glave i vrata

Pomjerajte glavu naprijed nazad do maksimalnog položaja koji možete postići. Pokrete ponovite 10 puta.

Pomjerajte glavu ulujevo pa udesno do maksimalnog položaja koji možete postići. Pokrete ponovite 10 puta.

Rotitajte glavu slijeva udesno 5 puta, a potom to ponovite u suprotnom smjeru.

Napravite kratku pauzu pa ponovite ciklus..

Masaža vrata peškirom

Opušteni i blago povijeni naprijed sjedite i obmota vrat mekim frotirskim peškirom (ne dužim od 1m).

Energičnim pokretima zatežite peškir i masirajte vrat karatkim trzajima (5-10 cm) slijeva udesno, pa obrnuto.

Vratom pružate otpor pritisku peškira ne dopuštajući da se vrat povije.

Obavite deset ciklusa (slijeva/udesno i sdesna/ulijevo) napravite pauzu od minuta pa još jednom ponovite kompletan ciklus masaže.

Sjednite na stolicu. Omotajte stopala oko nogu stolice da stabilizujete tijelo. Dohvatite naslon stolice pa lagano vucite da pojačate istezanje u sredini leđa. Držite 5-10 sekundi. Ponovite na suprotnu stranu.
Držite ruke iza leđa i spojite ih. Vucite lopatice ramena nazad i dolje. Zadržati 5 sekundi. Ponoviti 5 puta.
Istezanje leđa i grudnog koša Stegnite ruke iza leđa. Lagano okrećite laktove unutra i ispravite ruke. Podižite ruke iza leđa sve dok ne osjetite istezanje. Držite 5-10 sekundi.
Postaviti lijevu ruku iza glave, desnu šaku na levi obraz. Okretati glavu na levu stranu, desnom rukom pružati otpor. Vežbu ponoviti desetak puta na jednu i na drugu stranu
Vježbe istezanja
Rotacija ramena Držite ruke opuštene uz tijelo. Zaokrenite ramena gore i nazad tri puta. Ponovite u suprotnom smijeru.
Istezanje tijela i leđne muskulature Stavite ruke na lumbalni dio kičme i gurajte rukama prema naprijed. Ponovite to 3 puta.
Istezanje mišića vrata Podignite desnu ruku i stavite dlan te ruke na vrh glave. Nagnite glavu udesno (držeći ruku cijelo vrijeme na glavi). Držite tako 10 sekundi. (Istezanje treba završiti polagano.) Sve to ponovite koristeći se lijevom rukom. Ponovite 2-3 puta.
Istezanje iznad glave Duboko udahnite i ispružite obje ruke iznad glave. Zadržite 5-10 sekundi. Izdahnite i polahko udahnite. Ponovite 2-3 puta.
Istezanje ramena Stavite ruke iza glave ne pritiščući njima glavu Opustite ramena, stisnite lopatice zajedno dok držite ramena nazad i dolje. Okrenite glavu za 90 stepeni u jednu stranu, a zatim i u drugu. Vježbu ponovite 5-15 puta.
Stanite u ugao prostorije (između dva zida) na udaljenost od 40 cm od zida s jednom rukom naslonjeni na jedan zid, a drugom na drugi. Noge moraju biti jedna ispred druge. Laktovi vam trebaju biti malo niže od visine ramena. Trbušni mišići moraju biti napeti. Nagnite se nježno prema uglu prostorije postepeno lagano savijajući koljeno noge koja se nalazi bliže zidu sve dok s njome ne dođete do visine prsiju. Zadržite tako 15 sekundi. Ponovite 2-3 puta.